マインドフルネス入門

マインドフルネスに関する書籍を読み漁っていた時期がありました。実践もしていましたが、『忙しさ』を言い訳にいつしかやらなくなりました。

しかし、ストレスで体調を崩した今こそ、もう一度やってみよう、と思いました。

数冊の本から得た情報に加え、ヨガを学んでいた時もマインドフルネスには触れているので、これから長期にわたって実践しつつマインドフルネスの効果、やり方を簡単にですが、お伝えしていきます。

一流のスポーツ選手や世界の著名人も実践しているという事も知られているマインドフルネス。

今は特にストレスを抱える方も多いかと思いますし、マインドフルネスに興味をもち、ストレスの緩和に役立てていただけたら幸いです。

マインドフルネスとは何か

定義としては

評価や判断をせず、『今ここ』の感覚に意識を向けること

です。

どんな効果があるのか。

まず脳の疲労を解消するといわれています。

人間は、起きてる間はほぼずっと何かを考えています。

将来の不安とか、過去の後悔とか、誰々がいいとか、悪いとか 『今ここ』 以外の事をずっと考えています。とりとめのない雑念や暗い妄想が、脳を疲れさせます。

『今ここ』 に意識を向ける事で、雑念を手放していく。結果、脳の疲労解消に繋がります。

他にも継続する事で、以下のような効果が期待できると言われています。

  • 集中力の向上
  • 怒り悲しみなどの感情に振り回されにくくなる
  • 客観的に判断ができるようになる
  • ストレス緩和による免疫力の向上

マインドフルネスは脳科学

マインドフルネスを宗教的な儀式や何かスピリチュアル的なものだと思っている方もいるかもしれませんが、その効果は脳科学によって客観的に実証されています。

マインドフルネスに関する書籍はたくさんあるので気になったものを読んでみるのも良いと思います。どれがいいか迷うようなら「脳疲労が消えるー最高の休息法」をおすすめします。とても分かりやすく書かれていると思います。

実際にやってみましょう

座ります

座布団にあぐらでもいいし、椅子に座ってもいい。力は抜きますが、背筋は伸ばします。手はふとももの上でいいです。

始めたらなるべく体が動かないようにしたいので、体の位置や傾きなどこの姿勢でしばらくいられるように調整します。姿勢が決まったら目を閉じます。

②体の感覚に意識を向ける

地面に触れている足の感覚、ふとももに置いた手の感覚などを感じる。

③呼吸に意識を向ける

鼻を通る空気の感覚、吸う息と吐く息の温度の違いなどを味わう。お腹の膨らみ、縮みに意識を向ける。呼吸は自然呼吸でいい。

呼吸の際に心の中で「吸う」「吐く」や、「膨らみ」「縮み」などラベリングする方法もある。

④雑念に気づく

雑念が浮かんだら、雑念が浮かんだという事実に気づき、意識を呼吸に戻す。

また雑念が浮かんだら、また呼吸に意識を戻す。

また雑念が浮かんだら、また呼吸に意識を戻す。 これを繰り返します。

このようにマインドフルネスとは頭を空っぽにするのではなく、感覚に意識を集中する事、です。

全集中する事なのです。

そしてやってみると、いかに雑念が浮かばない状態を保つのが難しいかが分かるはず。そこに気づくだけでも大発見です。自分に対する気づきは、とても大事な事だと思います。

マインドフルネスは一朝一夕で効果の出るものではなく、効果が目視出来ないので、継続が難しいかもしれません。

継続のポイントは

  • 10分でも、5分でも3分でもいいから毎日やる事
  • 毎日同じ時間、場所でやる事(習慣にする)

マインドフルネスを継続する事で様々な変化や気づきがあると思います。

それらを味わいつつ、日々を楽しんでいきましょう。

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